Die Muskeln, die zum Radfahren verwendet werden

Sehen Sie sich genau an, welche Muskeln während der Phasen Ihres Pedalhubs Kraft aufbringen. Dann lernen Sie, wie Sie diese Muskeln aufbauen, damit Sie schneller fahren und verletzungsfrei bleiben.  

Was sind die wichtigsten Muskeln beim Radfahren?

• Großer Gesäßmuskel
• Semimembranosus (Kniesehne)
• Bizeps Femoris (Kniesehne)
• Vastus Medialis (Quadrizeps)
• Der rechte Oberschenkel (Quadrizeps)
• Vastus Lateralis (Quadriceps)
• Gastrocnemius Medialis (Kälber)
• Gastrocnemius Lateralis (Calves)
• Soleus (Kälber)
• Tibialis Interieur

Jede Sportart hat ihre eigenen primären Muskeln, die für den Großteil der Arbeit der sportspezifischen Bewegung verantwortlich sind. Primärmuskeln oder Beweger sind die ersten Muskeln, die benötigt werden, wenn eine erhöhte Geschwindigkeit oder Kraft erforderlich ist. Für einen Radfahrer befinden sich diese Muskeln in den Hüften und Beinen. Manchmal als Kolben bezeichnet, sind die Beine, die sich mit 80 bis 100 Wiederholungen pro Minute drehen, für die Erzeugung von Kraft und Geschwindigkeit verantwortlich.

Die Kraft des Pedalhubs

Bei einem Rennradfahrer, der im Sattel tritt, erfolgt der größte Teil der Leistung zwischen der 12-Uhr- und der 5-Uhr-Position des Pedalhubs. Dies ist der Fall, wenn ein Großteil der primären Muskeln aktiviert ist. Die Hüftbeugung sowie die Hüft- und Kniestreckung sind die Hauptbewegungen eines Pedalhubs. Zwischen der 6- und 12-Uhr-Position in der Pedalumdrehung gibt es eine gewisse Kniebeugung, um das Pedal wieder nach oben zu bringen. Diese Beugung ist jedoch die größere Abwärtskraft, die das gegenüberliegende Bein auf das gegenüberliegende Pedal ausübt. Jede zusätzliche Hilfe, um das zurückkehrende Pedal wieder nach oben zu bringen, ist von Vorteil. Die Muskeln, die dabei helfen, den Fuß wieder nach oben zu bringen, reichen von den Kniesehnen und Waden am unteren Ende des Strichs, indem sie den Fuß nach hinten ziehen, bis zum Quadrizeps oben, wobei Fuß und Knie wieder in die 12-Uhr-Position angehoben werden.

Die Kraftphase findet statt, während sich Hüfte und Knie strecken und das Pedal nach unten drücken. Diese Aktion beginnt mit einer Kombination der Muskeln des Gesäßmuskels und des Quadrizeps, wird dann aber ein Viertel der Revolution von den Oberschenkel- und Wadenmuskeln begleitet. Dies zeigt die Notwendigkeit für gleich starke Kniesehnen, Hüften und Quadrizeps. Diese Muskelgruppen bilden das größte Muskelvolumen, das bei einer Pedalumdrehung verwendet wird.

Stärke aufbauen

Wenn es um Krafttraining für das Fahrrad geht, gibt es keine Muskelgruppe, auf die man sich mehr konzentrieren sollte als die andere. Alle oben aufgeführten Muskeln spielen eine Schlüsselrolle bei der Stromerzeugung auf dem Fahrrad. Ein Bereich der Stärke, der nicht im Mittelpunkt dieses Artikels steht, aber für die Stärke des Fahrrads entscheidend ist, ist die Kernstärke. Das produktivste Krafttraining außerhalb des Fahrrads wird also so oft wie möglich gleichzeitig die Muskeln der Beine und des Kerns einbeziehen. Nachfolgend finden Sie eine kurze Liste der besten Übungen, die Sie ausführen können, um Ihre Kraft aufzubauen.

KNIEBEUGEN

Kniebeugen konzentrieren sich auf den Gesäßmuskel, den Quadrizeps, die Kniesehnen und die Kernmuskulatur. Die Kraftphase für eine Kniebeuge ähnelt der Kraftphase auf dem Fahrrad und erfordert sowohl eine Hüft- als auch eine Kniestreckung.

EINBEINIGE KREUZHEBEN

Diese zielen auf die Kniesehnen, Hüften und den unteren Rücken. Wenn Sie jeweils ein Bein bearbeiten, können Sie das Ungleichgewicht der Muskeln korrigieren, da jedes Bein gezwungen ist, die Last unabhängig zu tragen.

SEHR ERHÖHT

Diese können mit oder ohne Gewichte erfolgen. Diese zielen auf die Muskeln von Soleus und Gastrocnemius ab.

Auf dem Fahrrad spielt auch Krafttraining eine Schlüsselrolle. Sitzende und stehende Muskelkraftanstrengungen, die bei Anstiegen durchgeführt werden, zielen auf alle oben aufgeführten Muskeln ab. Sitzende Kraftanstrengungen belasten den Quadrizeps stark, während stehende Kraftanstrengungen mehr Kniesehnen betreffen. Sowohl das Sitzen als auch das Stehen sind wichtig und werden normalerweise mit einer langsameren Trittfrequenz und einem härteren Getriebe ausgeführt, was erfordert, dass mehr Kraft auf das Pedal ausgeübt werden muss. Kraftanstrengungen werden mehr Kraft und Ausdauer in den Beinen aufbauen. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Kraftanstrengungstage so weit auseinander halten, dass Sie sich von ihnen erholen können, da zu viele zu oft zu Muskelverspannungen und Verletzungen führen können.

Geschwindigkeit

Beingeschwindigkeit und Effizienz sind ebenfalls wichtig. Schnelle Trittfrequenz und sitzende Anstrengungen zielen auf die Hüftflexion und den Rectus femoris ab, den Quadrizepsmuskel, der das Knie und den Fuß bis zur und über die 12-Uhr-Position des Pedalhubs anhebt. Diese Muskelaktion hilft auch dem gegenüberliegenden Bein, die nach unten gerichtete Kraftphase zu beenden. Durch Erhöhen der Trittfrequenz wird auch die Aktivierung der Wadenmuskulatur erhöht. ^1,2. Diese Bemühungen tragen dazu bei, eine größere aerobe Kraft sowohl in der Nichtkraft- als auch in der Kraftphase des Pedalhubs aufzubauen, was zu einer höheren Effizienz beim Treten während eines Rennens führt. Schnelle Trittfrequenzanstrengungen können das ganze Jahr über eingesetzt werden, sind jedoch besonders wichtig, wenn Sie sich Ihrem Spitzenereignis nähern.

Dehnen

Während Sie trainieren und Müdigkeit aufbauen, werden die primären Muskeln angespannt. Konzentrieren Sie sich auf einfache Strecken – wie das Berühren Ihrer Zehen im Stehen mit geraden Beinen, um die Kniesehnen zu dehnen, das Ziehen der Ferse in Richtung Gesäß im Stehen, um den Quadrizeps und die Hüftbeuger zu dehnen, und Wadenstrecken wie das Ziehen der Zehen mit einem Handtuch oder Band im Sitzen mit geraden Beinen.

Neben den Hauptakteuren für eine sportspezifische Aktion spielen viele andere Aspekte eine wichtige Rolle. Die Lunge und die Fähigkeit, Sauerstoff auf die Muskeln zu übertragen, die mentale Stärke, die für ein kontinuierliches Training erforderlich ist, und alle sekundären Hilfsmuskeln spielen eine entscheidende Rolle für die Gesamtkraft. Ihre primären Muskeln für eine bestimmte Sportart nehmen immer die meiste Arbeit in Anspruch, aber sie sind nur so stark wie das gesamte System als Ganzes.

Verweise

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3. Jorge, M., Hull, M. „Analyse der EMG-Messung während des Fahrradpedalierens“ J. Biomechanics, (1986) Vol 19, S. 683-694
4. Hug, F., Dorel, S. „Elektromyographische Analyse des Tretens: Ein Rückblick“ Journal of Electromyography and Kinesiology 19 (2009) 182–198