Es ist nicht zu leugnen, welche Auswirkungen Lebensmittel auf die Gesundheit haben. Das Essen hochwertiger Lebensmittel ist wichtig, um den Körper zu nähren und ihn vor Entzündungen und oxidativem Stress zu schützen. 1 Eine unzureichende Aufnahme von Nährstoffen in Ihre Ernährung kann zu niedrigen Energieniveaus, chronischen Krankheiten und schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen führen. 2 Ein Bewusstsein und Verständnis für die verschiedenen Arten von Nährstoffen in Lebensmitteln, die Auswirkungen auf Ihren Körper und deren Einbeziehung in Ihre Ernährung erleichtern ein gesundes und ausgewogenes Leben. 3
Makro- und Mikronährstoffe
Die Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt, um Wachstum und Entwicklung zu fördern und Körperprozesse zu regulieren, können in zwei Gruppen unterteilt werden: Makronährstoffe und Mikronährstoffe. Makronährstoffe sind die Nährstoffe, die Ihr Körper in größeren Mengen benötigt, nämlich Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. 4 Diese versorgen Ihren Körper mit Energie oder Kalorien. Mikronährstoffe sind die Nährstoffe, die Ihr Körper in kleineren Mengen benötigt, die üblicherweise als Vitamine und Mineralien bezeichnet werden. 5
Wir brauchen Makronährstoffe, um mit Energie zu helfen, und wir brauchen Mikronährstoffe, um unserem Körper zu helfen, gesund zu sein und diese Makronährstoffe zu verdauen. 6
Doktor Donald Hensrud
Gemeinsam versorgen Makro- und Mikronährstoffe Ihren Körper mit dem, was er braucht, um gesund zu sein. Ein genauerer Blick auf die Rollen und Funktionen, die sie in Ihrem Körper unterstützen, wird unten diskutiert.
Makronährstoffe sind die Elemente in Lebensmitteln, die Sie benötigen, um normal zu wachsen und zu funktionieren. Alle Makronährstoffe werden über die Nahrung aufgenommen, da der Körper sie nicht selbst produzieren kann. 7 Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett sind die drei Hauptlieferanten für die Ernährung in Ihrer Ernährung. Während alle Makros Ihrem Körper wertvolle Energie liefern, erfüllen sie jeweils unterschiedliche Funktionen. 8
Kohlenhydrate sind die Zucker, Stärken und Fasern, die in Obst, Getreide und Gemüse enthalten sind. Sie sind die wichtigste Quelle für schnelle Energie in Ihrer Ernährung, da sie leicht in Glukose zerlegt werden, die die Muskeln und das Gehirn verwenden, um zu funktionieren. 9 Während Kohlenhydrate in gesunden Lebensmitteln wie Gemüse enthalten sind, sind sie auch in ungesunden Lebensmitteln wie Kuchen und Donuts enthalten, was ihnen bei verschiedenen Diäten einen schlechten Ruf eingebracht hat. Die wichtige Unterscheidung in diesem Fall ist zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten. 10 Der Unterschied zwischen beiden ist die chemische Struktur, die beeinflusst, wie schnell der Zucker vom Körper aufgenommen wird. 11Einfache Kohlenhydrate oder „schlechte“ Kohlenhydrate setzen Zucker im Allgemeinen schneller frei, da sie aus verarbeitetem und raffiniertem Zucker hergestellt werden und keine Vitamine, Mineralien oder Fasern enthalten. 12 Komplexe oder „gute Kohlenhydrate“ werden langsamer verarbeitet und mit verschiedenen Nährstoffen gefüllt. 13
Ihre tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten hängt von verschiedenen persönlichen Überlegungen ab. 16 Wenn Sie sie jedoch essen, ist es wichtig, die energiereichsten und nährstoffreichsten Kohlenhydratquellen auszuwählen.
Proteine bestehen aus Aminosäuren und fungieren als Hormone, Enzyme und Antikörper im Immunsystem. 18 Sie bilden Teile von Körperstrukturen wie Bindegewebe, Haut, Haare und Muskelfasern. 19 Im Gegensatz zu Kohlenhydraten dienen Proteine nicht als direkte Energiequelle, sondern wirken wie Bausteine für andere Strukturen im Körper. Der Nährwert eines Proteins wird anhand der Menge der darin enthaltenen essentiellen Aminosäuren gemessen, die je nach Nahrungsquelle variiert. 20
Tierische Produkte wie Fleisch und Fisch enthalten alle essentiellen Aminosäuren. Sojaprodukte, Quinoa und die Samen eines Blattgrüns namens Amaranth enthalten ebenfalls alle essentiellen Aminosäuren. 21 Pflanzenproteinen fehlt normalerweise mindestens eine Aminosäure, daher ist es für Vegetarier und Veganer wichtig, den ganzen Tag über eine Kombination verschiedener Pflanzenproteine zu essen. 22
Die empfohlene tägliche Proteinaufnahme liegt zwischen 0,75 Gramm und 1 Gramm pro Kilogramm Ihres Körpergewichts. 23
Die Unterscheidung zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten ist wichtig, da Ihr Körper nur letztere benötigt. 25 Ungesättigte Fette regulieren den Stoffwechsel, erhalten die Elastizität der Zellmembranen, verbessern die Durchblutung und fördern das Zellwachstum und die Regeneration. Fette sind auch wichtig für die Abgabe fettlöslicher Vitamine A, D, E und K an den Körper. 26
Während Ihr Körper nicht unbedingt gesättigte Fette benötigt, versorgen sie Ihren Körper mit Cholesterin, das eine wichtige Rolle bei der Hormonproduktion spielt. Ihr Körper produziert zwar sein eigenes Cholesterin, aber eine kleine Menge, die durch Ihre Ernährung eingeführt wird, kann helfen, Zellmembranen aufzubauen, Hormone wie Östrogen und Testosteron zu produzieren, Ihren Stoffwechsel zu unterstützen, Vitamin D zu produzieren und Gallensäuren zu produzieren, die helfen, Fett zu verdauen und Nährstoffe aufzunehmen. 27 Eine cholesterinreiche Ernährung kann jedoch das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. 28
Fette sollten zwischen 30 und 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme ausmachen, wobei maximal 10 Prozent davon gesättigte Fette sind. 29
Es ist klar, dass sich viele Lebensmittel in jeder Gruppe überschneiden und jedes Makro eine entscheidende Rolle für Ihre allgemeine Gesundheit spielt. Eine ausgewogene Ernährung mit der richtigen Menge und dem richtigen Verhältnis an Makronährstoffen ist für einen gesunden Körper und Geist von entscheidender Bedeutung.
Wie Makronährstoffe produziert Ihr Körper keine Mikronährstoffe in den Mengen, die er benötigt. Daher ist eine Ernährung, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist, für einen gesunden Körper unerlässlich. 31 Vitamine sind biologisch und können durch Elemente wie Hitze, Luft oder Säure abgebaut werden. Dies bedeutet, dass sie beim Kochen oder an der Luft denaturieren können, was es etwas schwieriger macht, sicherzustellen, dass Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen. 32 Mineralien hingegen sind anorganisch und werden auf diese Weise nicht abgebaut. Dies bedeutet, dass Ihr Körper die Mineralien im Boden und im Wasser aufnimmt, aus denen Ihre Nahrung stammt. 33
Jedes Vitamin und Mineral hat eine bestimmte Rolle in Ihrem Körper. Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie alle Ihre körperlichen Bedürfnisse erfüllen, ist eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung. Mikronährstoffe sind nicht nur für fast jeden Prozess in Ihrem Körper von entscheidender Bedeutung, sie können auch als Antioxidantien wirken. 34 In der richtigen Menge schützen sie Ihren Körper vor Krankheiten und Mängeln. Eine ausgewogene Ernährung fördert dies und verbessert Ihre Chancen, eine Vielzahl von Mineralien und Vitaminen durch Ihre Nahrung in Ihren Blutkreislauf zu bringen. Während sie zusammenarbeiten, haben Vitamine und Mineralien unterschiedliche Aufgaben im Körper.
- Eine der Hauptfunktionen von Vitaminen besteht darin, die Energie freizusetzen, die in der Nahrung enthalten ist, die Sie essen
- Vitamine helfen beim Proteinaufbau und bei der Vermehrung Ihrer Zellen
- Sie bilden Kollagen, das bei der Wundheilung hilft, die Blutgefäßwände stützt und gesunde Knochen und Zähne fördert
- Vitamine halten Augen, Haut, Lunge, Verdauungstrakt und Nervensystem in gutem Zustand
- Sie bauen Ihre Knochen auf, schützen Ihre Sicht und interagieren miteinander, um Ihrem Körper dabei zu helfen, die Vitamine aufzunehmen, die er benötigt
- Sie schützen Sie vor Krankheiten
- Mineralien sorgen für das richtige Wassergleichgewicht in Ihrem Körper
- Sie fördern gesunde Knochen und stabilisieren die Proteinstrukturen, die Sie aus dem Protein erhalten, das Sie essen, einschließlich derjenigen, aus denen Ihre Haare, Haut und Nägel bestehen
- Sie bringen den Sauerstoff in Ihren Körper
- Mineralien unterstützen Ihre Fähigkeit zu schmecken und zu riechen
Es gibt mehrere Lebensmittel, die sowohl Makro- als auch Mikronährstofffunktionen erfüllen. Wenn Sie diese Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, kann Ihr Körper auf einem optimalen Niveau funktionieren. Abgesehen von Sauerstoff und Wasser ist das Essen, das Sie essen, der einzige Input, den Ihr Körper benötigt, um die Funktionen zu erfüllen, die er für Ihr tägliches Leben benötigt. Je besser die Qualität der Eingabe ist, desto besser kann Ihr Körper funktionieren und Leistung erbringen.
