Ist es in Ordnung, auf nüchternen Magen zu trainieren? Letztendlich hängt es von Ihrer Körperzusammensetzung, Ihren Zielen, Ihrer allgemeinen Gesundheit und Ihren Vorlieben ab.
Das Training während des Fastens, auch als „nüchternes Cardio“ bezeichnet, hat einige Vorteile – beispielsweise die Möglichkeit, mehr Fett abzubauen und Verdauungsstörungen während des Trainings zu verhindern. Auf der anderen Seite ist es nicht jedermanns Sache, da sich manche beim Training schwächer und träge fühlen können.
Wenn Sie neugierig sind, wie sich das Timing der Mahlzeiten auf Ihre Trainingsleistung und -ergebnisse auswirken kann, lesen Sie weiter, um mehr über die Vor- und Nachteile des Trainings im nüchternen Zustand zu erfahren.
Was ist schnelles Cardio?
Fasted Cardio beschreibt Aerobic- oder Ausdauertraining auf nüchternen Magen, ohne vorher etwas zu essen. Dies wird als „nüchterner Zustand“ bezeichnet, der 4 bis 6+ Stunden nach Ihrer letzten Mahlzeit oder Ihrem letzten Snack liegt.
Einige Experten sagen, dass Sie mehr als 9 bis 10 Stunden ohne etwas zu essen brauchen, um wirklich in einem nüchternen Zustand zu sein, in dem Ihr Glykogenspiegel niedrig ist. Fett und Kohlenhydrate sind die wichtigsten Brennstoffquellen für die ATP-Synthese der Skelettmuskulatur. Wenn also Kohlenhydrate aufgrund des Fastens meist nicht verfügbar sind, wird stattdessen Fett verwendet.
Die meisten Menschen trainieren morgens Cardio, bevor sie etwas zum Frühstück essen. Dies kann bedeuten, dass jemand 8 bis 16 Stunden oder länger über Nacht gefastet hat, abhängig von seinem Zeitplan und wann er nachts aufhört zu essen. Für viele Menschen ist der Morgen die einfachste Zeit, um ohne „Kraftstoff“ in ihrem System zu trainieren, da sie gerade aufgestanden sind und bereits durch die Nacht gefastet haben.
Nutzen für die Gesundheit
Was sind die Vorteile von schnellem Cardio? Basierend auf den verfügbaren Forschungsergebnissen wissen wir Folgendes über die potenziellen Vorteile eines Trainings ohne Lebensmittel in Ihrem System:
1. Kann Fettverbrennung und Gewichtsverlust fördern
Funktioniert Fasted Cardio tatsächlich zur Gewichtsreduktion? Es gibt einige Hinweise aus Studien, die darauf hindeuten, dass dies möglich ist. Forscher, die an einer Metaanalyse von 2016 beteiligt waren, kamen zu dem Schluss, dass „Aerobic-Übungen im nüchternen Zustand eine höhere Fettoxidation induzieren als Übungen im gefütterten Zustand“.
Im nüchternen Zustand steht Ihrem Körper keine Glukose / Glykogen zur Verfügung, die als schnelle Energiequelle verwendet werden kann. Daher nutzt er stattdessen gespeicherte Energie.
Dies bedeutet, dass Ihr Körper aus der in Ihren Muskeln gespeicherten Energie und aus dem gespeicherten Körperfett (über Fettlipolyse und Fettoxidation) zieht, um Sie mit Kraftstoff zu versorgen. Die Lipolyse ist der Stoffwechselweg, über den Lipidtriglyceride in Fettsäuren und Glycerin zerlegt werden, die während des Fastens oder intensiven Trainings verwendet werden. Das Ergebnis ist, dass Sie möglicherweise Ihr Potenzial zur Fettverbrennung steigern, obwohl dies in den meisten Fällen wahrscheinlich keine dramatischen Auswirkungen hat.
Eine andere Möglichkeit, wie schnelles Cardio den Fettabbau unterstützen kann, besteht darin, die Kalorienverbrennung nach dem Training zu beschleunigen. Im Wesentlichen verbraucht Ihr Körper nach dem Fasten zusätzliche Kalorien, um sich zu erholen, was Ihren Stoffwechsel für etwa 24 Stunden ein wenig erhöht.
Allerdings hat nicht jede Studie festgestellt, dass dieser Vorteil zutrifft. In einem im Open Access Journal of Sports Medicine veröffentlichten Artikel aus dem Jahr 2020 heißt es : „Unsere Überprüfung der Literatur legt nahe, dass es kaum Anhaltspunkte dafür gibt, dass Ausdauertraining und durch Fasten vermittelte Erhöhungen der Fettoxidation unterstützt werden. Wir empfehlen Ausdauersportlern, dies zu vermeiden Training mit hoher Intensität beim Fasten. “
Die Forscher fügen hinzu, dass…
Das Fasten verringert das Körpergewicht, den mageren Körper und den Fettgehalt sowohl bei trainierten als auch bei nicht trainierten Personen. Es gibt jedoch widersprüchliche Daten zu den Auswirkungen des Fastens auf den Glukosestoffwechsel bei gut trainierten Sportlern Merkmale könnten zumindest teilweise einen solchen nicht übereinstimmenden Befund erklären.
2. Kann Übelkeit verringern
Wenn Sie während des Trainings Probleme mit Übelkeit haben, ist es gut, morgens auf nüchternen Magen zu trainieren? Es kann sein, dass unter der Annahme, dass ein voller oder teilweise voller Magen für Ihre Verdauungsstörungen verantwortlich ist. Wenn Sie sich beim Essen vor dem Cardio unwohl fühlen, können Sie versuchen, entweder vorher nichts und vielleicht etwas Wasser oder Kaffee zu sich zu nehmen.
Wenn Sie feststellen, dass sich das Gefühl von „Leichtigkeit“ in Ihrem Magen während des Trainings besser anfühlt, passt schnelles Cardio möglicherweise gut zu Ihnen.
Jeder ist ein bisschen anders, wenn es um seine Essgewohnheiten beim Training geht. Einige mögen einen kleinen Snack vor dem Training vor dem Training, andere bevorzugen eine größere Mahlzeit ein paar Stunden vor dem Training und andere konsumieren überhaupt nichts. Fühlen Sie sich frei zu experimentieren und zu sehen, was für Sie am besten funktioniert.
Nachteile
1. Vielleicht fühlen Sie sich leichter müde
Es besteht die Möglichkeit, dass schnelles Cardio Ihr Training abbricht, wenn Sie sich leichter müde und unmotiviert fühlen. Auch dies kommt auf den Einzelnen an.
Insgesamt bleiben die Auswirkungen des Fastens auf die körperliche Leistungsfähigkeit unklar. Einige Studien berichten von einer Leistungsminderung, einige von einer erhöhten Ausdauer und andere von keinen signifikanten Korrelationen oder Effekten.
Wenn Sie nach einem erholsamen Schlaf früh aufstehen, um zu trainieren, haben Sie möglicherweise auch ohne Mahlzeit viel Energie. Wenn Sie jedoch später am Morgen auf nüchternen Magen trainieren, nachdem Sie bereits mehrere Stunden aufgestanden sind, kann Müdigkeit ein Problem sein. Es scheint also von Ihrem individuellen Zeitplan, Ihrem Körpertyp und anderen Faktoren abzuhängen.
2. Kann zu Schwäche und geringerer Leistung führen
Einige finden, dass nüchternes Cardio Nebenwirkungen wie Schwindel, niedriger Blutzucker und Benommenheit verursacht. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie sich beim Fasten nicht so stark anstrengen können, weil Sie sich schwach fühlen. In diesem Fall beeinträchtigen Sie die körperliche Leistungsfähigkeit.
Eine Studie kam beispielsweise zu dem Schluss, dass „das Fasten über Nacht die Trainingsintensität und das Trainingsvolumen während des Sprintintervalltrainings beeinträchtigt, aber die aerobe Ausdauer bei hoher Intensität verbessert.“ Eine weitere Metaanalyse ergab Ergebnisse, die darauf hinweisen, dass die Fütterung vor dem Training die Leistung bei längerem, aber nicht kürzerem aerobem Training verbesserte.
Wenn Sie beim Training mit Dämpfen zu Lethargie neigen , kann es eine bessere Lösung sein , einen Snack plus Wasser zu sich zu nehmen, um sich vor dem Training mit Feuchtigkeit zu versorgen, als das Essen ganz auszulassen.
3. Kann zum Muskelabbau beitragen
Obwohl wir hauptsächlich über schnelles Aerobic- Training gesprochen haben, ist es dennoch wichtig darauf hinzuweisen, dass schnelles Training das Muskelwachstum und die Muskelkraft negativ beeinflussen kann.
Einige Studien haben Beweise dafür gefunden, dass durch schnelles Training Muskelgewebe für Energie abgebaut wird, wodurch es schwieriger wird, Muskeln aufzubauen und Kraft und Ausdauer aufzubauen.
Wenn Sie sich also für Bodybuilding, Cross-Training und Gewichtheben interessieren, besteht das Potenzial für schnelles Aerobic-Training, um Ihre Ergebnisse zu beeinträchtigen. Es ist kein Deal Breaker, aber Sie sollten sich darüber im Klaren sein, wie oft und wie intensiv Sie Cardio fasten.
Solltest du es versuchen?
Was ist das Endergebnis? Ist schnelles Cardio besser als gefüttertes Cardio?
Wie Sie wahrscheinlich inzwischen feststellen können, ist ein Ansatz nicht unbedingt besser als der andere. Während schnelles Cardio einige Vorteile für die Steigerung des Fettabbaus bieten kann, ist Ihre Gesamtenergiebilanz und Kalorienaufnahme die ultimative Determinante dafür, ob Sie abnehmen oder nicht, wenn Gewichtsverlust Ihr primäres Ziel ist.
Denken Sie daran, dass Sie nach dem Training im nüchternen Zustand möglicherweise einen gesteigerten Appetit haben, der dazu führen kann, dass Sie danach zu viel essen, wenn Sie nicht vorsichtig sind. Wenn das Essen einer sehr kalorienreichen Mahlzeit nach einem fastenden Cardio-Training am Ende des Tages zu einem positiven Energie- / Kaloriengleichgewicht führt, hilft Ihnen dies nicht, Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen.
Hier sind einige Dinge zu beachten, wenn Sie Fasted Cardio ausprobieren möchten:
Wie lange sollten Sie Cardio fasten?
Experten sagen uns, dass es wahrscheinlich am besten ist, sich beim Fasten bis zu einer Stunde lang an Cardio mit mäßiger Intensität zu halten. Wenn Sie jedoch persönlich die Energie haben, noch mehr zu tun, ohne negative Nebenwirkungen zu spüren, kann auch ein längeres oder intensives Training angebracht sein.
Am besten versuchen Sie zunächst, 20 bis 30 Minuten zu fasten und dann die Intensität und Dauer zu erhöhen, wenn Sie sich dabei wohl fühlen. Hören Sie auf Ihren Körper und vermeiden Sie es, zu stark zu drücken, bis Sie sich benommen oder ausgehungert fühlen.
Was sollten Sie nach dem Fasten Cardio essen?
Sie sollten eine Kombination aus Protein und komplexen Kohlenhydraten auffüllen, die Ihnen beim Auftanken und bei der Unterstützung der Muskelregeneration helfen. Ballaststoffe und gesunde Fette sind ebenfalls wichtige Bestandteile einer gesunden Mahlzeit nach dem Training, da sie Ihren Appetit kontrollieren und verhindern, dass Sie zu viel essen.
Einige Beispiele für gute Erholungsmahlzeiten nach dem Training können sein: ein Protein-Smoothie mit Früchten, Hanfsamen und Kokosmilch; ein Salat mit Eiweiß und Avocado; Quinoa mit hart gekochten Eiern und Gemüse; ein offenes Gesicht Sandwich mit Fleisch / Fisch / Eiern und einem Beilagensalat mit Olivenöl gekleidet.
Können Sie vor dem Fasten Cardio Kaffee trinken?
Die meisten Menschen stellen fest, dass Kaffee am Morgen vor dem Training ihnen einen willkommenen Energieschub verleiht, der ihnen hilft, ein Training zu absolvieren. Solange Sie auch Wasser trinken, um Austrocknung zu verhindern, und sich nicht nervös oder übel fühlen, wenn Sie alleine Kaffee trinken, scheint dies eine gute Option zu sein.
Sollten Sie morgens intermittierendes Fasten und Fasten kombinieren?
Dies kann eine gute Strategie sein, wenn Sie bereits daran gewöhnt sind, intermittierendes Fasten (IF) zu praktizieren . Menschen, die IF in ihre Routine einbeziehen, haben wahrscheinlich mehr Möglichkeiten, schnell zu trainieren, da sie ohnehin auf Mahlzeiten verzichten, meistens morgens frühstücken. Sie möchten auf Ihren Körper hören und auf Schwäche und andere Warnzeichen achten, aber solange Sie sich gut fühlen, wenn Sie diese beiden Ansätze kombinieren, gibt es keinen Grund, dies nicht zu tun.
Abschließende Gedanken
- Was ist schnelles Cardio? Es ist eine andere Art, das Training auf nüchternen Magen zu beschreiben. Meistens tun dies Menschen am Morgen, nachdem sie mehr als 8 Stunden über Nacht gefastet haben.
- Mögliche Vorteile von schnellem Cardio sind eine erhöhte Fettverbrennung, Hilfe beim Abnehmen und weniger Verdauungsstörungen. Zu den Nachteilen können jedoch erhöhte Müdigkeit und Schwäche während des Trainings und ein größerer Appetit nach Beendigung des Trainings gehören.
- Funktioniert es zur Gewichtsreduktion? Es kann, aber Gewichtsverlust hängt wirklich vom gesamten Tag und dem Energie- / Kaloriengleichgewicht ab. Ein schnelles Training kann die Kalorien- und Fettverbrennung leicht ankurbeln, aber um Gewichtsverlust zu erreichen, muss jemand immer noch weniger Kalorien verbrauchen, als sein Körper jeden Tag verbraucht.
